Week 7 in het kader van "op de Macht"

De week zit er bijna weer op, ik heb deze week 10 uur getraind, beetje aan de magere kant.
De krentenbaard is geheel verdwenen, op het werk hebben ze er natuurlijk veel mee gespot, maar dat is nu het leuke van de ellende.
Afgelopen maandag stond er een krachttraining op het programma, ik begon met veel moed, maar al snel verging het lachen me, het ging werkelijk voor geen meter en besloot na een dik uur te stoppen, gefrustreerd heb ik de sportschool verlaten.
De andere dag, dinsdag weer naar de sportschool een beetje met een gevoel van, hoe zal het gaan.
Wederom een krachttraining gedaan en het ging verbluffend goed, 2 uur als een beest tekeer gegaan.
Kniestrekkers naar volle tevredenheid afgewerkt, vervolgens op de cardiofiets voor 20 min. en weer een ronde voor de beentjes.
Hierna uit gefietst en na 2 volle uren, met een paar bennen als Boonen naar huis.
Voor de krachttraining neem ik een glas water hierin doe ik het supplement NO explode, ik vindt het heel smerig maar je krijgt er een enorme boost van, het bevordert ook mijn herstel.
Na de krachttraining neem ik dan nog een Whey proteïne shake van (Maximize) in de shake gooi ik ook nog een rouw ei, heerlijk.
Woensdag weer naar de sportschool, was geheel hersteld geen pijn in de benen dus weer kracht trainen.
Het ging wederom verbazend goed, nergens last van buiten de pijn die je ondervindt tijdens de laatste 5 herhalingen van de kniestrekkers.
Voor de leg curl doe ik nu toch 40 kg met 15 herhalingen, ik had de indruk dat het te gemakkelijk ging met de 35 kg.
Na het rondje kracht, op de cardiofiets gesprongen weerstand op 200 watt gezet en 40 min. laag in D2 rond gereden.
Het ging verbazend goed en ik ging zeer tevreden naar huis.
Donderdag had ik de vroege dienst dus met de mountainbike naar het werk, flink door gereden, af en toe een sprint waarbij ik de benen goed voelde.
Rest van de week woonwerk per mountainbike, alleen zaterdag met de koersfiets, het was prachtig weer en had spijt dat ik niet kon snipperen, om eens een lange duurtraining te doen.
Ik hoop dat het slechte weer eens stopt, zodat we op de weg kunnen trainen.
Morgen ga ik weer naar de sportschool voor een krachttraining.
Volgende week staat in het kader van rustige training, vervolgens staat het Carnaval voor de deur, dit is een evenement waar ik al jaren actief aan deelneem als muzikant.
Dus voor die geen die ook eens van mijn muzikale kwaliteiten wil genieten kom naar het Carnaval in Sas van Gent en we zullen er een pint drinken.

Even uit de roulatie

Mijn laatste training was afgelopen maandag.
Vorige week vrijdag kwam ik thuis, met wat ik dacht een brandblaar in mijn linker lies.
Echter blijkt het krentenbaard te zijn, ook wel impetigo of kinderzeer genoemd, het is meestal tamelijk onschuldige, maar een besmettelijke, infectieziekte die wordt veroorzaakt door bacteriën.
Het jeukt enorm en de wondjes zijn heel pijnlijk, maar je mag er niet aan krabben, daar het vocht zeer besmettelijk is.
Ik ben naar de dokter geweest omdat er allemaal blaasjes met vocht verschenen en de plek alsmaar groter werd.
De dokter heeft mij antibioticazalf voor geschreven en die smeer ik er nu 4 x daags op.
Ik moet zeggen dat het nu veel beter gaat en ik morgen de training ga hervatten, ik heb nu 6 dagen niet getraind en het voelt alsof ik geheel hersteld ben en vol energie zit.
Morgen ochtend ga ik verder met de krachttraining op de sportschool.
Voorts ben ik opzoek naar een paar nieuwe koersschoenen, ik heb mijn oog laten vallen op een paar Sidi ERGO 2, ik heb begrepen dat je voor de Sidi’s altijd een maat groter moet nemen dan je werkelijke schoenmaat.
Ik rij nu met DMT RSX ultimax met carbon zool, prima schoen echter begint de carbon hiel los te laten, maar wat wil je de schoenen zijn 3 jaar oud.
Zo, morgen er weer lekker tegen aan.

Bericht van het front

Het is alweer twee weken geleden dat ik nog wat geschreven heb, maar er gebeurt niet veel.
De trainingen in de sportschool gaan buiten gewoon en de benen groeien als kool.
Zoals op de foto hier links, ovrigens zijn dit niet mijn benen maar die van mijn vrouw hahahah!!!
Bij het Squatten verschijnen er dikke aderen op de boven benen ten teken dat er nog maar weinig vet op de benen zit.
Hier onder zie je het programma zoals ik dit nu afwerk in de sportschool.



leg extension
6 series - 15 herhalingen - 80 kilo
6 series - 20 herhalingen - 50 kilo

leg curl
6 series - 15 herhalingen - 35 kilo

leg press benen
6 series - 20 herhalingen - 80 kilo

Squatten met dumbells (2 x 14 kg)
6 series - 15 herhalingen

leg press kuiten
6series - 20 herhalingen - 100 kilo

Buik en rug spiergroepen

5 series- 30/15 herhalingen.

Verder leef ik een beetje als een monnik, trainen eten slapen en natuurlijk werken.
Vorige week dinsdag stond er een testje op het programma, ik zou 30 minuten met een belasting rijden van 240 watt.
Tijdens het warm rijden zag ik al dat mijn hartslag te hoog was, wellicht nog niet goed hersteld van de krachttraining op maandag, maar ik dacht dat het wel zou lukken echter het viel veel tegen.
Na 10 min. Zat ik geforceerd te rijden en besloot 3 min. Terug in wattage te gaan om even te recupereren. Vervolgens nog 7 min. Op 240 watt gereden.
Ik heb al eens verteld dat de zadels van de cardiofiets in de sportschool niet optimaal zijn en bij thuis komst had ik dan ook een brandplek in mijn lies van heb ik jouw daar.
Tijdens de laatste training vrijdag, heb ik een krachttraining gedaan met als afsluiting 20 minuten 240 watt op de cardiofiets nu ging het bijna vanzelf, buiten de pijn in mijn lies van de brandplek.
Dus wellicht was het voor mij goedevrijdag.
Gisteren avond stond er een feest gepland van Toerclub Sas van Gent waar ik ook lid van ben.
De toerclub bestaat 35 jaar en alle leden waren uitgenodigd met partner om te genieten van een heerlijk vis en vleesbuffet.
De voorzitter van de NTFU was ook van de partij, samen met de Voorzitter van T.C. Sas Henk Peters zette hij mensen in het zonnetje, er werden speldjes van waardering en bijzondere verdiensten opgespeld , teven kregen enkele van hen oorkondes.
Er speelde een fantastische rock en rolband, http://www.johnnyslipper.nl/ en we gingen natuurlijk even met de voetjes van de vloer.
Tijdens de tweede pauze van de band, sloeg de stemming ineens om, het droeve bericht kwam binnen dat een van de tourclub leden Kurt van Hyfte s’middags bij een motorongeval op 42 jarige leeftijd om het leven was gekomen.
De avond er voor had Kurt nog met Henk gebeld om te zeggen dat hij zeker op de feestavond aanwezig zou zijn, daarom vond Henk het al vreemd dat hij er niet was en zich niet afgemeld had. Voor wat het waard is wens ik alle mensen die Kurt goed gekend hebben heel veel sterkte toe.

Een samenvatting van de afgelopen week.

Deze week heb ik +/- 12 uur getraind, en ik moet zeggen dat het goed gaat.
De kracht training werk ik met gemak af, ik heb de series van 4 naar 5 goed verteerd, ook het extra gewicht is okay, alhoewel het de eerste keer toch even zuur aanvoelde, met name de beentjes waren goed dik.
Gisteren heb ik me nog laten wegen op de sportschool en het lichaamsgewicht was 74,5 kg.
In eerste instantie viel dat tegen, maar mijn vet percentage was redelijk terug gelopen van 19 naar 16, hiervoor is wel spiermassa terug gekomen de eenheid hier voor weet ik niet maar het getal was 39 en was 36.
Voor komende week blijft het krachtschema qua gewicht het zelfde allen komt er een extra serie bij dus van 5 naar 6.
Ook wil ik de specifieke krachttraining opvoeren, dit zal ik doen tijdens de ritjes woonwerk.
De krachttraining in de sportschool zal voor mij nog tot 1 maart duren en dan gaan we de verworven kracht om zetten in duur en souplesse op de weg.
21 maart staat de “omloop het volk” op mijn kalender, ik hoop dat het voorjaar zich dan al een beetje laat zien.

Opvoeren training

Na een weekje relatieve rust ben ik zaterdag weer begonnen met het trainingsprogramma.
Zaterdag gewoon woon-werkverkeer op de mountain bike, zaterdag avond stond een bezoekje aan mijn zwager (de fietsende speerwerper) en schoonzus op de agenda.
Na dat ik thuis kwam onder de douche en vertrokken richting Boom (Antwerpen).
Mijn vrouw en schoonzus wilden graag naar een tuincentrum, om weer eens wat geld uit te geven.
Wellicht was het uit een vorm van genoegdoening voor haarzelf, daar ik 30 december j.l. de nieuwe Campagnolo Record 11 speed groep heb gekocht, ik hoorde van Angelo dat er zelfs op een forum mensen schrijven dat zij de groep als pure porno ervaren.
Nou zo ver wil ik niet gaan, het is een prachtige groep en als hij zijn dienst bewijst als mijn Record 10 speed, dan ben ik tevreden.
Ik ben wel van plan om mijn Pinarello DOGMA FP weer terug op te bouwen, maar twijfel nog met welke groep (de oude record 10 of de nieuwe 11 speed).
Als ik de 11 speed op de Pinarello wil monteren moet ik een adapter plaatsen in het bracket, daarin kunnen dan de outboard cups worden geplaatst, weer een heel gedoe dus.
Toen we bij mijn zwager op bezoek waren, opperde hij of we even in zijn fitnessruimte een krachttraining zouden afwerken, ik stemde toe en zo stonden we binnen 5 minuten in de fitness.
Ik had eigenlijk al zo iets verwacht en had mijn sportkleding meegenomen.
Zo begonnen we met een warming-up, en vertrokken met Leg Press mijn zwager begon met 120 kg 20 herhalingen, ik schrok hier toch even van en pakte 90 kg 12 herhalingen, ik dacht ‘rustig aan laat je niet gek maken’ de volgende serie deed hij er 40 kg bij, dus 160 kg wederom 20 herhalingen.
Hij zij ‘nou zijde gij weer’ mijn gedachten nog steeds het zelfde ‘rustig aan’ ik wou weer 90 kg pakken, hij zij ‘pakte nie wa meer of wa’, nou ik wil me aan mijn schema houden’
Hij zij ‘oe lang zij ge nou al bezig mee kracht?’ ‘van half november’.
Hij begon me uit teleggen dat ik aan 70 a 75% van mijn 1RM moet trainen en hij kon zich niet voorstellen dat ik met die 90 kg aan 70 % zat.
Hij stelde voor om naar 100 kg te gaan met 15 herhalingen, ik liet me overhalen omdat ik de laatste krachttraining dit ook al had weg geduwd en ik moet zeggen dat de 100 kg mij goed af ging.
Vervolgens was het weer zijn beurt, hij ging naar de 180 kg weer 20 herhalingen, ik stond met ogen als katerkloten te kijken.
‘Nu gij weer’ doe er maar 10 kg bij 110 kg dus weer 15 herhalingen, weer ging het goed.
De volgende serie deed ik met 120 kg met 12 herhalingen de laatste gingen wel moeilijk.
Maar moet mijn zwager wel gelijk geven dat ik wellicht te gereserveerd ben in het gewicht.
Hij heeft me nog wat nuttige tips gegeven, voor mijn houding en t.a.v. variaties in krachttraining, daar het lichaam op den duur gewend raakt aan de oefeningen, wel het dynamische in het oog houden liet hij me weten.
Nu hieronder het programma dat ik vandaag afgewerkt hebt, vooraf aan de training gebruik ik NO EXPLODE opgelost in water, je krijgt hier een enorme boost van.
Na het trainen drink ik altijd een whey proteïne van Maximize, tevens vitamine B complex en een Multi vitamine

Leg extension
5 series - 12 herhalingen - 80 kg (1 serie erbij en 10 kg aan gewicht)

Leg Curl
5 series - 12 herhalingen – 35 kg (1 serie erbij)

Leg extension piramidaal
1 serie - 12 herhalingen - 80 kg
1 serie - 10 herhalingen – 90 kg
1 serie - 8 herhalingen – 100 kg

Leg press
5 series - 12 herhalingen - 120 kg (ging erg goed, laatste serie ging zwaar)

Squatten (Dumbel gewichten)( houding aangepast op advies van mijn zwager)
5 series -12 herhalingen - 14 Kg

Leg press kuiten
4 series - 20 herhalingen – 120 kg

Verder buik en rugspieroefeningen afgewerkt, hierna 30 min. uit gefietst en na totaal 2 uur weer huiswaarts.
Mijn benen voelen massief aan, morgen staat weer drie uur duurtraining D1 in de sportschool op het programma.

Ademhalingstechniek

Gisteren ben ik met de auto naar het werk gegaan en vandaag na de nachtdienst om 12:00 hr. opgestaan, wat gegeten en natuurlijk mijn bakje koffie.
De benen voelden vandaag goed aan, dus besloot ik naar de sportschool te gaan.
Zoals al gezegd staat deze week in het kader van rust en wat krachttraining, geen duur trainingen dus.
Het schema zoals ik beschreven heb in het voorgaande verhaal heb ik toch ietwat aangepast.
Ik ben begonnen natuurlijk met 20 min. warm rijden, 150 watt hierbij heb ik specifiek gelet op mijn ademhaling.
Het is namelijk zo dat als ik diep inadem en mijn adem even vast houd mijn hartslag naar beneden zakt met +/- 8 slagen, ik heb dit verschijnsel eens voor gelegd aan Angelo en of hij dit kende, hij bevestigde dat hij dit zeker kende en refereerde naar Lance Amstrong dat hij dit toepast in zijn ademhaling en daardoor zijn hartritme verlaagt en beter onder controle houd, terwijl hij de zelfde inspanning kan blijven volhouden.
Dus met de lage wattage van vandaag, geprobeerd de ademhalingstechniek toe te passen.
Mijn hartslag was 122 tijdens de toegepaste techniek zakte mijn hartritme naar 116 en kon dit goed aanhouden.
Ik denk wel, dat als het vermogen groter is, als bijvoorbeeld tijdens een beklimming het moeilijk zal zijn om de techniek toe te passen, maar wellicht baat oefening kunst.
Hieronder staan de krachtreeksen zoals ik ze vandaag gedaan hebt.

Leg extension
4 series - 12 herhalingen - 65 kg
(ging zeer gemakkelijk besloten nog series te doen met meer gewicht)
4 series - 10 herhalingen - 70 kg

Leg Curl
1 series - 12 herhalingen – 40 kg
(Voelt niet goed aan, besloten terug te gaan naar 35 kg)
3 series - 12 herhalingen – 35 kg

Leg press
4 series - 12 herhalingen - 90 kg
(ging zeer goed besloten nog 2 series bij te pakken met 100 kg)
2 series - 15 herhalingen - 100 kg

Squatten (Dumbel gewichten)
4 series -12 herhalingen - 14 Kg

Leg press kuiten
4 series - 20 herhalingen – 100 kg

Verder buik en rugspieroefeningen afgewerkt, hierna 15 min. uit gefietst en na totaal 1 uur en 45 min. weer huiswaarts.

Het ging vandaag goed, zeg maar heel goed.
Vanavond laatste nachtdienst, morgen (dinsdag dus) ga ik voor een laatste controle van de hand nog eenmaal naar het ziekenhuis, daarna misschien naar Hopmans eens kijken voor de nieuwe Record groep 2009, verder rust geen training.

Maandoverzicht

Vandaag uitgeslapen en om 14:45 hr. op de Tacx voor een training.
Eerst 10 min. warm gereden om vervolgens iedere 10 min. zwaarder te schakelen.
Na 40 min. eens aangezet op 53 x 12 en flink doorgetrokken, ik merkte dat mijn hartslag stagneerde bij 178 slagen.
Ik krijg mijn hartslag niet verder omhoog, dit duidt er op dat het lichaam vermoeid is, ik ken dit verschijnsel en heb dit al vaker gehad.
Als ik nu rust inlas komt de normale maximale hartslag weer op het oude niveau, mijn ochtend pols is 43 dus dat is goed.
De laatste week heb ik 12 uur getraind, hier in zit ook het woon werkverkeer van 4 uur, maar hierin heb ik specifieke krachttraining gedaan.
In de grafiek zie je dat ik afgebouwd heb in oktober dit heb ik bewust gedaan dit voor de operatie van mijn hand.
Het zou niet goed zijn geweest om ineens van intensief fietsen, abrupt te stoppen.
In de grafiek zie je ook een week van 16 uur hiervan moet 5 uur afgetrokken worden daar ik toen een slaap cardio heb gedaan.
Voor de volgende week staat alleen wat krachttraining op het programma en verder rust.