Ademhalingstechniek

Gisteren ben ik met de auto naar het werk gegaan en vandaag na de nachtdienst om 12:00 hr. opgestaan, wat gegeten en natuurlijk mijn bakje koffie.
De benen voelden vandaag goed aan, dus besloot ik naar de sportschool te gaan.
Zoals al gezegd staat deze week in het kader van rust en wat krachttraining, geen duur trainingen dus.
Het schema zoals ik beschreven heb in het voorgaande verhaal heb ik toch ietwat aangepast.
Ik ben begonnen natuurlijk met 20 min. warm rijden, 150 watt hierbij heb ik specifiek gelet op mijn ademhaling.
Het is namelijk zo dat als ik diep inadem en mijn adem even vast houd mijn hartslag naar beneden zakt met +/- 8 slagen, ik heb dit verschijnsel eens voor gelegd aan Angelo en of hij dit kende, hij bevestigde dat hij dit zeker kende en refereerde naar Lance Amstrong dat hij dit toepast in zijn ademhaling en daardoor zijn hartritme verlaagt en beter onder controle houd, terwijl hij de zelfde inspanning kan blijven volhouden.
Dus met de lage wattage van vandaag, geprobeerd de ademhalingstechniek toe te passen.
Mijn hartslag was 122 tijdens de toegepaste techniek zakte mijn hartritme naar 116 en kon dit goed aanhouden.
Ik denk wel, dat als het vermogen groter is, als bijvoorbeeld tijdens een beklimming het moeilijk zal zijn om de techniek toe te passen, maar wellicht baat oefening kunst.
Hieronder staan de krachtreeksen zoals ik ze vandaag gedaan hebt.

Leg extension
4 series - 12 herhalingen - 65 kg
(ging zeer gemakkelijk besloten nog series te doen met meer gewicht)
4 series - 10 herhalingen - 70 kg

Leg Curl
1 series - 12 herhalingen – 40 kg
(Voelt niet goed aan, besloten terug te gaan naar 35 kg)
3 series - 12 herhalingen – 35 kg

Leg press
4 series - 12 herhalingen - 90 kg
(ging zeer goed besloten nog 2 series bij te pakken met 100 kg)
2 series - 15 herhalingen - 100 kg

Squatten (Dumbel gewichten)
4 series -12 herhalingen - 14 Kg

Leg press kuiten
4 series - 20 herhalingen – 100 kg

Verder buik en rugspieroefeningen afgewerkt, hierna 15 min. uit gefietst en na totaal 1 uur en 45 min. weer huiswaarts.

Het ging vandaag goed, zeg maar heel goed.
Vanavond laatste nachtdienst, morgen (dinsdag dus) ga ik voor een laatste controle van de hand nog eenmaal naar het ziekenhuis, daarna misschien naar Hopmans eens kijken voor de nieuwe Record groep 2009, verder rust geen training.

Maandoverzicht

Vandaag uitgeslapen en om 14:45 hr. op de Tacx voor een training.
Eerst 10 min. warm gereden om vervolgens iedere 10 min. zwaarder te schakelen.
Na 40 min. eens aangezet op 53 x 12 en flink doorgetrokken, ik merkte dat mijn hartslag stagneerde bij 178 slagen.
Ik krijg mijn hartslag niet verder omhoog, dit duidt er op dat het lichaam vermoeid is, ik ken dit verschijnsel en heb dit al vaker gehad.
Als ik nu rust inlas komt de normale maximale hartslag weer op het oude niveau, mijn ochtend pols is 43 dus dat is goed.
De laatste week heb ik 12 uur getraind, hier in zit ook het woon werkverkeer van 4 uur, maar hierin heb ik specifieke krachttraining gedaan.
In de grafiek zie je dat ik afgebouwd heb in oktober dit heb ik bewust gedaan dit voor de operatie van mijn hand.
Het zou niet goed zijn geweest om ineens van intensief fietsen, abrupt te stoppen.
In de grafiek zie je ook een week van 16 uur hiervan moet 5 uur afgetrokken worden daar ik toen een slaap cardio heb gedaan.
Voor de volgende week staat alleen wat krachttraining op het programma en verder rust.

Overschakelen naar Maximale kracht

2de kerstdag zat ik om 09:45 hr. op de cardiofiets.
De ochtend stond in het kader van krachttraining, ik ben begonnen met 30 min. Warm te rijden.
Vervolgens naar het kracht honk, om daar mijn series af te werken.
Inmiddels was Angelo ook binnen gekomen, na het warmrijden dook hij ook in de gewichten.
Ik volg het schema vanuit het boek van Paul van den Bosch, volgens het schema zou ik nu de kniestrekkers maximaal kunnen gaan belasten, dit wil zeggen 70 a 75% van 1 RM (Repetition Maximum).
Echter vind ik zelf dat de sprong nogal drastisch is, voor bijvoorbeeld Leg extension zit ik nu op 5 series - 12 herhalingen - 55 kg de sprong zou nu zijn 3 series -6 herhalingen 75 kg.
Met name de 6 herhalingen vind ik karig, mijn ervaring is dat je niet echt een pompend gevoel in je spieren krijgt bij wijnig herhalingen.
Ik ga dus het gewicht wel op schroeven voor de diverse oeffeningen, maar ga reduceren op de series, dus van 5 naar 4 maar wel proberen ik de 12 herhalingen vast te houden.
Het e.e.a. zal er dan als volgt uit komen te zien voor de kniestrekkers.

Leg extension

4 series - 12 herhalingen - 65 kg

Leg Curl

4 series - 12 herhalingen - 40kg

Leg press

4 series - 12 herhalingen - 80 kg

Leg press kuiten

4 series - 12 herhalingen – 100 kg

Squatten (Dumbel gewichten 14 Kg)

4 series -12 herhalingen

Voor het boven lichaam bouw ik de herhalingen uit het gewicht blijf het zelfde dus van 12 naar 15 herhalingen en 1 serie meer van 3 naar 4.
Na de training die overigens goed ging, nog 30 min. op de cardiofiets 200 watt, toen richting huis en lekker onder het gemalen water gestaan.
Vervolgens zat ik om 13: 30 hr. weer op de fiets richting het werk .
Ik heb heel rustig gereden, om 22:45 hr. weer huiswaarts inmiddels vriest het goed -3 en de wind komt uit het oosten, maar geen last van de kou.

Geestdodende drie uur training

Afgelopen dagen ben ik druk aan het trainen geweest in de sport school.
Zo had ik krachttraining en duur training op het programma staan.

Maandag had ik me voorgenomen, drie uur duurtraining te doen.
Na mijn ochtendpols in bed gemeten te hebben, die overigens 47 was, om 08:00 hr. op gestaan.
Eerst een blik uit het raam geworpen om te zien wat het weer was, het zag er nogal dreigend uit, dus ik besloot de duur training in de sportschool te doen inplaats van op de weg.
Nadat ik mijn spulletjes gepakt had ben ik richting de sportschool gegaan en om 09:00 hr. zat ik op de cardio fiets.
Muziekje op en gaan met die banaan, 150 watt hartslag gemiddeld 143.
Ik had wat peperkoek en een liter koolhydraat houdend drinken meegenomen.
Na het eerste uur een stuk peperkoek in mijn kanaal gepropt en ik probeerde om de 10 a 15 min. wat te drinken.
Met eten en drinken heb ik tijdens het fietsen altijd problemen, ik moet dit echt gaan leren met het oog op de aankomende Cyclos, 21 maart staat voor mij de eerste op het programma, de omloop het Vlok 150 km.
Ik heb de drie uur vol gemaakt net geen 100 km op de teller, maar ik moet zeggen dat het zeer geestdodend is om zolang op de cardio fiets te zitten.
De benen voelden prima aan, wel veel vocht verloren.
Gisteren stond de krachttraining op het schema, om 09:30 hr. was ik in de sportschool en heb 15 min. warm gereden vervolgens naar het krachthonk.

Leg extension
5 series - 12 herhalingen - 55 kg (enorme pomp in de bovenbenen)

Leg Curl
5 series - 12 herhalingen - 35 kg

Leg press
5 series - 12 herhalingen - 70 kg

Leg press kuiten
5 series - 12 herhalingen - 90 kg (help mijn kieten staan in brand)

Squatten (Dumbel gewichten 12 Kg)
5 series -12 herhalingen

Buikspieren (boven onder)
2 series - 30 herhalingen

Onder rugspieren (bankje)
3 serie - 12 herhalingen

Leg extension
4 series - 12 herhalingen - 40 kg

Hierna 20 min. uitgefietst, ik heb mij ook even laten wegen op de sportschool en ik schrok toch even 75 kg, blijkt dus dat onze eigen weegschaal thuis niet geheel correct aangeeft, geeft 3 kg minder aan.
Vandaag woensdag, lekker op de fiets naar het werk, heerlijk om buiten te fietsen.

Wens ik alle lezers van mijn Blog een fijne kerst en een gezond en sportief 2009 toe.

Deathwish

Even bijschrijven, de afgelopen dagen heb ik na twee weken training relatieve rust genomen.
Relatief, daar bedoel ik mee dat ik alleen naar het werk ben gereden.
Ik moet hier bij wel zeggen dat mijn trainingsweken niet van maandag tot maandag lopen daar ik in de ploegen werk.
Dus mijn rust week liep van donderdag 4 tot woensdag 10 dec. hierin heb ik een rustige duurtraining gedaan van 70 km op 7 dec., die ik reeds vermeld heb in het verslagje van 8 dec.
Verder op de fiets naar het werk, toch altijd 34 km/dag.
Het zijn echt de donkere dagen voor kerst en vervelend is dat er regelmatig fietsers zijn die het verdommen hun licht aan te doen.
Zo reed ik afgelopen dinsdag rond 22:00 hr. langs het kanaal voorbij de brug van sluiskil op het rechtse fietspad, door het tegenlicht van de auto’s kon ik niet zien of mij een tegenligger tegemoet kwam, maar wat dus wel het geval was.
Ik werd opgeschrikt door een donkere gestalte dat vlak voor me opdoemde ik knalde met mijn schouder tegen de fietser op, ik schrok me het apelazarus.
Een salvo van vloeken braakte ik uit richting de mede weggebruiker die vrolijk verder fietste alsof er niet aan de hand was.
Ik stopte en keerde even terug om verhaal te halen, de jongeman sprak ik aan en hij stopte.
Vervolgens vroeg ik hem of hij een ‘Deathwish had’, ‘hè’ was het enige wat hij kon zeggen, hij begreep mij duidelijk niet, ‘of je graag wil verongelukken’ vroeg ik hem met wat verheven stem.
‘Nou nee’ liet hij me laconiek weten, ik vroeg hem ‘waarom heb je dan je licht niet aan op je fiets?’
‘Ben ik vergeten, sorry’ ik vroeg hem ‘doe dan nu je licht aan alstublieft’ ‘okay’ zei hij.
Zijn voor en achterlicht deden het gewoon en we vervolgden onze weg, ik keek nog even om en tot mijn grote verbazing stopte de fietser en deed zijn licht gewoon weer uit, toch een persoon met een Deathwish, ik heb niet meer de moeite genomen om nogmaals terug te keren, daar ik dan waarschijnlijk niet zo vriendelijk zou zijn geweest tegen deze meneer.
Nu de frustratie van mij afgeschreven is, terug naar de training.
Ik heb nu tweemaal in de sportschool getraind, één maal krachttraining en vervolgens een duurtraining van 1.45 hr. op souplesse 105 omw/min. Hartslag 145 gem. met hier op het laatst een blokje specifieke krachttraining in het zadel 4x 1 min. weerstand 350 W 60 omw/min en een recuperatie van 2 min.
Ik probeer de specifieke krachttraining op de cardiofiets de komende 8 weken uit te breiden naar meer herhalingen en vervolgens de tijd van 1 min. op te drijven naar 3 min. Met 8 herhalingen en een recuperatie van 3 min.
De bovenstaande trainingswijsheid heb ik dus niet van mijzelf maar uit het boek van Paul van den Bosch.
Angelo Roeland schreef hierover in zijn blog, ik heb het gelijk bestel bij BOL.com en ik moet zeggen dat het zeer makkelijk leest en in begrijpelijke taal.
Zo het is tijd om af te sluiten en richting sportschool te gaan we gaan het lichaam weer een beetje treiteren.

2de buitentraining 70 km 2.39 hr.

Gisteren zaterdag, ben ik lekker vroeg opgestaan om een rustige duurtraining te doen.
Het weer was prachtig, alleen de temperatuur viel een beetje tegen 3 graden is niet echt veel, er was nauwelijks wind.
Ik had me het rondje van afgelopen woensdag voor genomen met die uitzondering dat ik niet meer via Ijzendijke naar Philippine zou rijden, de rede was dat het fietspad onder de modder ligt.
Dit moet veroorzaakt zijn door een atlas die door de berm heeft gereden, zelfs de reflector paaltjes lagen om de zoveel meter op het fietspad.
Een vakantiehuisje onder aan de dijk, daarvan was de voorgevel ook bedekt met klodders modder, Leuke thuiskomst voor de vakantie gasten.
Dus bij Ijzendijke aangekomen rechtdoor richting Biervliet, daar kreeg ik weer een lekke band.
De band liep heel langzaam leeg (een afloper) “mizaïre mizaïre mizaïre” tot aan camping de Braakman door kunnen rijden, maar over het bruggetje moest ik toch echt de band wisselen.
Met dit weer is de kans op lekrijden toch altijd groter, daar kleine steentjes op je band blijven plakken en zich zo weer verder in de band prikken.
Inmiddels heb ik een paar nieuwe bandjes en binnenbandjes besteld.
Ben ook aan het kijken voor een nieuw kader, ik heb gereden op een Pinarello DOGMA FP en rij nu op een SCOTT CR1 en moet zeggen dat de SCOTT mij prima bevalt.
Mijn oog is ook gevallen op een Colnago CX-1 maar ik zal nog wel zien wat het wordt.
Eergisteren heb ik mij ook ingeschreven voor de “Ronde van Vlaanderen” ik ga de 260 km rijden.
De Ronde wordt verreden op 4 april, ik hoop wel dat het weer wat beter is dan de laatste editie.
De ronde ga ik rijden om toch eens te ervaren wat het is om een 8 a 9 uur in het zadel te zitten, dit met het oog natuurlijk voor het ultieme doel de Marmotte.

Slaap Cardio

Op 20 november j.l was mijn eerste training in de sport school.
Het viel mij toen op dat ik mijn hartslag tijdens een zware inspanning naar 188 kon brengen, in eerste instantie dacht ik toen dat de Polar kuren had, maar naar een volgend inspanning ging hij naar 187.
Ook de hartslag meter op de cardio fiets gaf dezelfde waarde aan.
Toch twijfelde ik aan de juistheid van de meeting, echter de volgende dag op de 21ste kon ik wederom de hartslag naar 188 brengen, ik vraag me af moet ik nu mijn hartslagzones bijstellen naar boven?
Wellicht heeft iemand hier antwoord op, ik zal het ook zelf verder onderzoeken, kan het te maken hebben met de rust periode van 4 weken? Ik weet het niet.
Mandag, dinsdag 1 en 2 december sportschool training waar ik maandag 2.30 hr. getraind heb en dinsdag 1.45 hr. beide dagen (cardio fiets en kracht).
Woensdag was het mooi weer en heb ik een rondje Breskens gedaan, 68 km aan 28 km/hr. gemiddeld, dus rustig aan.
Op de terugweg in Philippine reed ik lek, dus even een bandje wisselen.
Ik rij op Schwalbe Ultremo bandjes en ik moet zeggen dat het tot nu toe de beste bandjes zijn die ik ooit gehad heb, ik heb er nu +/- 5000 km mee gereden.
Verder ben ik deze week naar het werk gereden met de Mountainbike.

4 december heb ik een slaap cardio gedaan, dit doe ik om mijn hartslag te monitoren tijdens de slaap, een gelijke meeting heb ik ook op 2 juni gedaan.
In de grafiekjes zie je dat het gemiddelde van de hartslag verschild, de cardio van 4 december is 60 gemiddeld en in juni was dit 54.
Dit kan duiden op en niet volledige herstelling van de afgelopen 2 weken training.
Ik las nu eerst een paar dagen herstel training in, om vervolgens weer aan de brede basis te gaan werken.