2de kerstdag zat ik om 09:45 hr. op de cardiofiets.
De ochtend stond in het kader van krachttraining, ik ben begonnen met 30 min. Warm te rijden.
Vervolgens naar het kracht honk, om daar mijn series af te werken.
Inmiddels was Angelo ook binnen gekomen, na het warmrijden dook hij ook in de gewichten.
Ik volg het schema vanuit het boek van Paul van den Bosch, volgens het schema zou ik nu de kniestrekkers maximaal kunnen gaan belasten, dit wil zeggen 70 a 75% van 1 RM (Repetition Maximum).
Echter vind ik zelf dat de sprong nogal drastisch is, voor bijvoorbeeld Leg extension zit ik nu op 5 series - 12 herhalingen - 55 kg de sprong zou nu zijn 3 series -6 herhalingen 75 kg.
Met name de 6 herhalingen vind ik karig, mijn ervaring is dat je niet echt een pompend gevoel in je spieren krijgt bij wijnig herhalingen.
Ik ga dus het gewicht wel op schroeven voor de diverse oeffeningen, maar ga reduceren op de series, dus van 5 naar 4 maar wel proberen ik de 12 herhalingen vast te houden.
Het e.e.a. zal er dan als volgt uit komen te zien voor de kniestrekkers.
Leg extension
4 series - 12 herhalingen - 65 kg
Leg Curl
4 series - 12 herhalingen - 40kg
Leg press
4 series - 12 herhalingen - 80 kg
Leg press kuiten
4 series - 12 herhalingen – 100 kg
Squatten (Dumbel gewichten 14 Kg)
4 series -12 herhalingen
Voor het boven lichaam bouw ik de herhalingen uit het gewicht blijf het zelfde dus van 12 naar 15 herhalingen en 1 serie meer van 3 naar 4.
Na de training die overigens goed ging, nog 30 min. op de cardiofiets 200 watt, toen richting huis en lekker onder het gemalen water gestaan.
Vervolgens zat ik om 13: 30 hr. weer op de fiets richting het werk .
Ik heb heel rustig gereden, om 22:45 hr. weer huiswaarts inmiddels vriest het goed -3 en de wind komt uit het oosten, maar geen last van de kou.
Abonneren op:
Reacties posten (Atom)
3 opmerkingen:
Hoi Erik,
Ik ben het eigenlijk wel met je eens. Ik vind de 6 herhalingen ook nog al karig. Ik had eigenlijk een zwaarder gevoel in de benen na 4 series en 12 herhalingen aan 50 kilo dan 6 herhalingen aan 60 kilo. Af en toe pas ik de schema`s uit het boek ook wat aan moet ik zeggen als je in grote lijnen maar volgt wat de bedoeling is dan is dat geen probleem. Ik dacht er zelf inderdaad ook over om 4 series en 10 herhalingen te doen voor de kniestrekkers en misschien zelfs 12 zoals jij gedaan hebt. Eerst ff uitproberen hoe dat bevalt. Bij mijn laatste training heb ik tijdens de laatste series ook 10 herhalingen uitgevoerd bij leg press en leg extension en dat ging ook nog gewoon prima.
Groeten,
Angelo
Hi Angelo,
Inderdaad de grote lijnen aanhouden en luisteren naar je lijf dat is denk ik de beste manier en dat is voor iedereen net weer een beetje anders.
Ik heb trouwens een vraag als ik op de fiets zit en ik rij met een hartslag rond van 150, als ik dan diep inadem en hem even vast hou dan gaat mijn hartslag met een 10 slagen naar beneden, daarna komt hij bij gewoon ademhalen weer terug naar 150.
Ken jij dit verschijnsel?
Hoi Erik,
Ik ken dat verschijnsel zeer zeker. Sinds een paar weken gebruik ik dit zelfs in mijn trainingen. In het boek van Lance Armstrong stond hier namelijk een stuk over geschreven. Veel mensen zijn geneigd om snel en oppervlakkig adem te halen bij zware inspanningen. Door zich te concentreren op diep en regelmatig inademen en uitademen door de neus en de mond verlaagt Armstrong zijn hartritme terwijl hij wel dezelfde snelheid houdt. Ook dit stukje heeft hem geholpen om een betere klimmer te worden. Het is wel vrij lastig moet ik zeggen om je hier op te concentreren vooral als je aan een flinke weerstand fietst vergeet je dit snel. Het moet een soort van automatisme worden maar bij mij is dat zeker nog niet het geval. Het werkt wel, mijn hartslag zakt zo`n 5 a 6 en soms zelfs 10 slagen als ik deze techniek van ademhalen toe pas. Bij specifieke krachttraining op de fiets probeer ik deze techniek uit en morgen fiets ik als referentie weer eens de Alp d' Huez op de tacx dan ga ik het ook weer proberen.
Groeten,
Angelo.
Een reactie posten